【歡喜迎新年，健康少負擔】

營養室 / 盧瑾慕 營養師。收錄於本院2026年02月第28期雙月刊院訊

農曆春節將至，在年節假期中，全家相聚在一起過節、吃團圓飯是一件幸福又開心的事。滿桌美食佳餚總是讓人難以抗拒，在歡樂氛圍的烘托下，常會不自覺的飲食過量，除了攝取了超標的熱量會讓體重失控之外，本身有三高疾病的民眾，還會導致疾病控制不佳，年後回診報告上出現一堆紅字。

因此我們可以學習以下幾個飲食原則:
１．全榖多選擇原態：全穀雜糧類建議每餐以1.5個拳頭大小的份量為基準，建議選擇富含維生素、礦物質及膳食纖維等原態的食物，如糙米、芋頭、南瓜、山藥等，而年菜中常見的米糕、炸芋球等，通常額外添加許多油脂和糖製作，建議酌量攝取。
２．蔬菜比例要增加：火鍋、湯品內，建議可加入茼蒿、高麗菜、香菇、金針菇，肉品則可加入燙熟的芥菜、花椰菜、青江菜盤飾，不但可以增加膳食纖維，且可以增加飽足感。
３．豆魚蛋肉少加工：建議每餐大約1掌心大小，以天然原型食材取代高熱量、高鹽、高油之肉類加工製品，例如獅子頭、臘肉、香腸等，食材選擇上，建議以脂肪含量較低的　蝦、海參、花枝、牛腱肉、雞肉等，取代蹄膀、東坡肉等。
４．水果每餐拳頭大：每餐水果攝取量大約1個拳頭大，建議以當季新鮮水果（如柑橘、小番茄、葡萄、蓮霧、草莓）取代過年常吃的果乾、水果軟糖等零食。
５．堅果種子要適量：大家過年期間常會吃著花生、瓜子、開心果等配著電視，一口接一口，不知不覺就吃掉一整罐，但堅果種子雖富含維生素、礦物質但其實它屬於油脂類，建議一天吃大約一份(1湯匙免洗湯匙)的量即可，避免攝取大量的油脂類。
６．飲料酒飲要控制：以多喝水或無糖飲料為主，在聚餐的歡樂氣氛下，總免不了會有喝酒　　的時機，每日男生不超過兩份、女生不超過一份酒精(一份約360c.c.啤酒)，加些水、冰塊稀釋，可以降低攝取過量酒精的風險。

以上幾種方法只要掌握，也可以運用在日常飲食中，除此之外也建議大家可以利用春節期間，相約親朋好友出外走春、拜年，利用散步或是騎腳踏車等，增加身體活動量，並能消耗多餘的熱量，才能在年節後，維持身體的健康。